Kontuzja ITBS

Nie można mieć ciastka i go zjeść. Moje życie mija na wielogodzinnym siedzeniu. Siedzę całymi dniami przed komputerami lub w samochodzie i liczyłem, że wplotę w to bieganie, jako całkowitą odskocznię. Miałem odskakiwać od monitora na godzinę, dwie, pobiegać, wskoczyć pod prysznic i wrócić do przerwanej pracy. Tak się nie da. Od września biegałem ledwie kilka razy i jak na razie nic z tego nie będzie. Wyrok – ITBS. Obecnie są chwile, gdy trudno mi się chodzi i podcina mi kolano. Truchtem jestem w stanie przebiec 8-12 minut. Później ból uniemożliwia mi normalny powrót. Kolano nadaje się do rehabilitacji, a ja do gruntownych zmian w życiu.

Kontuzja ITBS to częsta dolegliwość zarówno takich amatorów jak ja (totalny szczypior w sporcie) jak i zawodowców, takich jak Paweł Urbańczyk.

Dłuższa przerwa zaczyna być widoczna na brzuchu. Pomimo iż waga skoczyła tylko o 3kg, czyli jest i tak 5-6kg mniej niż rok temu, to mam wrażenie, że cały naddatek przykleił się do brzucha. Nie pomagają ćwiczenia na drążku. 

Powrót na ścieżki

Miałem prawie miesiąc przestoju. Masakra ale w tym czasie wszystko (dosłownie wszystko) było podporządkowane jednej sprawie. Dopiero w piątek wróciliśmy do normalnego życia i już w sobotę mogliśmy wyruszyć na znane ścieżki. Pogoda niemal idealna, trochę za ciepło, ale w lesie już dokładnie tak, jak lubię. Przyłożyłem się do rozgrzewki, bo po tak długiej przerwie mięśnie i stawy zrobiły się sztywne i zwiotczałe. Pobiegłem znaną trasą, po trzydziestu, może czterdziestu minutach wbiegłem na nowe ścieżki, które okazały się bardzo piaszczystą trasą rowerową. Kilka wzniesień z głębokim piaskiem i naprawdę miałem dość. Czułem, że znowu muszę przyzwyczaić się do wysiłku. Oby jak najszybciej...

Wziąłem ze sobą butelkę wody. 0,75l trzymana w ręce zdaje egzamin. Godzinny bieg z taką butelką nie powodował żadnych większych objawów zmęczenia, bólu czy odrętwienia. Pobiegam trochę z tą butelką i jak wszystko będzie OK, kupimy bidony na ręce. Na razie upatrzyłem sobie (wstępnie) taki:

http://goo.gl/YKAYp

Przebiegłem 9km w tragicznym czasie, ale najciekawsze było później – dostałem strasznych zakwasów! Zapomniałem już jak to jest, bo od mają, czerwca zakwasów nie miałem, a tu taka niespodzianka. Prawdopodobnie dziś będzie jeszcze gorzej, bo trzeba to rozbiegać. Jednak nastawiam się na krótką trasę, około 4km. Liczę na szybkie dojście do formy, przynajmniej takiej, jak w lipcu. 

Biegam, bo chcę, chcę to biegam!

Zauważyłem, że ludzie szukają motywacji do biegania i co ważne – nie w sobie, a w Internecie. Trochę dziwi mnie takie zachowanie, bo przypomina nieco rzucanie palenia. Walka z nałogiem dla zdrowia czy do zapanowania nad własnymi słabościami wymaga dodatkowej motywacji, choćby z racji faktu samego uzależnienia fizycznego. Jeśli organizm jest do czegoś mocno przyzwyczajony to nagłe odstawienie powoduje przykre konsekwencje.
Natomiast sednem sprawy jest tak naprawdę pytanie, czy rzeczywiście chcesz to z/robić?
Jeśli naprawdę chcesz, to po co motywacja? Motywacja przydaje się w sytuacji czegoś, na co nie ma się ochoty. Jaki jest sens biegania z musu? Chcę biegać i szukam w necie hasła „motywacja do biegania”? Bez sensu. Albo chcę, albo nie.

Gdy jakiś czas temu pisałem o swojej motywacji, trochę się obawiałem, że może mi jej zabraknąć. W gruncie rzeczy chodziło mi o to, że mi się przestanie chcieć. Bo w zasadzie wcale nie musiałem biegać w jakimś celu. Jeśli ktoś chce/musi schudnąć i w tym celu biega, to oczywistą motywacją jest zrzucenie kilku kilogramów. Przy czym samo katowanie się szybkim przebieraniem nogami też nie ma sensu. Jeśli jest motywacja (CHCĘ schudnąć – uważajmy na słowa!), a mimo to nie wychodzi, bo padają kolana, pękają stawy, to trzeba kombinować, próbować, aby ostatecznie cel osiągnąć. Może wcześniej rower, basen,marsz, krótsze odcinki, byle cierpliwie i systematycznie. Nawet jeśli pogoda jest do kitu, albo słaby czas, to warto, bo następnym razem będzie lepiej. Sam widzę, gdy przeciętne tempo bardziej mnie cieszy po wcześniejszym słabym (nieudanym) treningu, niż ponadprzeciętne tempo zaraz po wybitnym i rekordowym treningu sprzed paru dni.

Znajoma powiedziała mi, cytuje: „chciałaBYM też tak biegać”. Do kompletu zabrakło jeszcze coś w stylu „muszę zacząć” albo zupełne kuriozum - „muszę się zmusić”. Chciałabym oznacza, że nie chcę. Muszę też oznacza, że nie chcę. Więc po co szukać motywacji do czegoś, co nie jest ani obowiązkowe, ani nieuchronne, ani chciane? Chcesz biegać? Naprawdę? To wciskaj kilka razy alt+f4 (wyłącza programy i na końcu system), załóż buty i idź. ZACZNIJ!

23

Z biegania na razie nici, przynajmniej do jutra, a potem... kto wie. Wszystko za sprawą pojawienia się nowego osobnika w domu, który spędza od wczoraj u nas wakacje. Ma 3 i ciut lat i jest to dla nas całkiem nowe doświadczenie. Z tego też powodu rano nie mam jeszcze odwagi hałasować po domu, a wieczorem... wiadomo. Pozostają sobotnie wybiegi, z których zamierzam skrzętnie korzystać i nabijać coraz więcej kilometrów.
Kątem oka przeglądam od początku bloga Mariusza Giżyńskiego. Należy do polskiej czołówki, jest profesjonalistą, ale i z taką myślą jego czasy i połykane kilometry przyprawiają mnie o zawrót głowy. Aż momentami ręce opadają i na krótką chwilę wkrada się cień zwątpienia. Biegam dwa, trzy razy wolniej na kilkukrotnie mniejsze odległości i wygląda to żałośnie. Ale z drugiej strony, podczas biegania katalizuję najgorsze pokłady złej energii zbieranej w trakcie pracy i walki o przetrwanie. Na razie pozostaje mi czytanie i planowanie. Od września zaczniemy się przygotowywać do jesieni i zimy. Ciekawe jak to będzie...

Wczorajsze bieganie

Wczoraj wieczorem skusiłem się na przebieżkę. Nie ta pora, nie ta atmosfera ale regularność musi być. Tym bardziej, że od dziś sporo się w naszym życiu zmienia i nawet sobotni wypad między drzewa może stanąć pod znakiem zapytania. Pobiegłem raczej bez planu bacznie obserwując lewe kolano, które lekko kole (ból mija po 30-50 minutach biegu!), a po niedokładnej rozgrzewce wszystko jest możliwe. Pobiegłem do końca wsi, skręciłem w lewo i długim acz niewielkim wzniesieniem ruszyłem w drogę powrotną. Ostatnie sto metrów zrobiłem sprintem prawie na maksimum możliwości. Wyszło 6km w niecałe 38 minut. Tym razem zmęczenie oraz problemy wzięły górę i nie mogę tego biegu zaliczyć do udanych. Mocno przeciętny.
Liczę znów na sobotę. Może dwie godziny, może więcej w lesie. Oby się udało.

Ultramyśli

Sobotnia eskapada dała mi trochę po tyłku i w poniedziałek dreptałem trzymając się okolic domu. Ze strachu przed poważną kontuzją (przez chwilę bolało nie na żarty) niemal kręciłem w kółeczko. Nie wytrzymam już dłużej i dziś zamierzam pokręcić się po lesie.

Myśli o wielogodzinnym bieganiu wiercą mi mózg, ale do realizacji tak śmiałych marzeń potrzebuje planu. Z ciekawości spojrzałem na jedne z pierwszych wpisów. Postęp jaki się dokonał pozytywnie mnie motywuje. Mam jeszcze za mało wiedzy, aby ustanawiać sobie realne cele. Na pewno będzie to w nieokreślonej przyszłości 100km tygodniowo i może udział w rajdzie.
Z realnych założeń uda nam się we wrześniu lub październiku zorganizować wypad w góry i tam podejmiemy próbę wbiegnięcia na Magurkę.

Wciąż jeszcze szukam i poznaję. Wbiegnięcie do lasu było strzałem w dziesiątkę. Być może nie myślałem o bieganiu po lesie, ponieważ trzeba do niego dobiec ok. 1,5-2km (i wrócić), a w kwietniu czy maju moim celem było 5km po równym i płaskim. Okazuje się jednak, że miejsca odwiedzane kilkanaście lat temu na rowerze są jeszcze bardziej atrakcyjne (i wcale nie tak daleko) niż wtedy. Zadbane ścieżki, miękkie podłoże i zapach lasu. Co ważniejsze – zdecydowanie mniej ludzi, bliżej przyrody i więcej samotności.
Poszukam jeszcze jakiegoś planu rozbiegowego, aby nie wykończyć stawów, a wieczorem po prostu pójdę pobiegać.

Bieganie a (groźne) psy bez smyczy

Biegacz wcześniej czy później trafia na problem, który dziś muszę poruszyć. Kilka ostatnich treningów zakłóciły biegające bez właściwego zabezpieczenia psy. Nie mam nic przeciwko spacerom z pieskami, ale wchodząc w strefę publiczną podlegamy tym samym regułom. A reguły wyraźnie nakazują wyprowadzanie psów na smyczy i w kagańcu. Żeby nie być gołosłownym, artykuł 77 Kodeksu Wykroczeń:
Kto nie zachowuje zwykłych lub nakazanych środków ostrożności przy trzymaniu zwierzęcia,
podlega karze grzywny do 250 złotych albo karze nagany.

Z samego rana, między 5 a 6 rano pojawiają się małe szczekające pieski, puszczane z domu w celu załatwienia się. Sęk w tym, że pani (czy też pan – widuję różne scenki) puszczająca pieska z domu na własnej posesji nie zawsze sprawdza, czy aby brama jest zamknięta. W efekcie biegnę w towarzystwie lekko zaspanego małego szczekacza. Dwa takie szczekacze z rana to jednak nic w porównaniu z tym, co można spotkać po południu lub wieczorem. Wtedy się zaczyna...

spacerowanie.
W ubiegłą sobotę na terenie lasu trafiłem na drobniutką panią spacerującą z dogiem niemieckim. Podszedłem do niej i zapytałem, w którym kierunku zamierza iść, aby pobiec w inną stronę. W odpowiedzi usłyszałem, że „on i tak za panem poleci”. Nie potrafię zrozumieć takich ludzi. Bydle miało łeb na wysokości mojej klatki piersiowej i łapy szersze od dłoni.

Szukając dalej natrafiłem na informacje, że szczegóły wyprowadzania psów mogę znaleźć w uchwale Rady Gminy w sprawie regulaminu utrzymania czystości i porządku na terenie Gminy. Tam temat psów potraktowany jest lakonicznie, ale właściwie wyczerpuje problem:
Paragraf 12:
1. Osoby utrzymujace zwierzeta domowe zobowiazane sa do:
1) zabezpieczenia zwierzat przed ich samowolnym opuszczeniem nieruchomosci,
a w szczególnosci nieruchomosci nie posiadajacych ogrodzen
2) przeprowadzania zwierzat przez drogi publiczne w sposób, który nie utrudnia
ruchu innym u9ytkownikom dróg.
3) przeprowadzania zwierzat w sposób uniemo9liwiajacy im wtargniecie na
nieruchomosci osób trzecich i wyrzadzenie jakichkolwiek szkód,
4) uprzatniecia z dróg i innych obszarów u9ytku publicznego odchodów
pozostawionych przez psy oraz zwierzeta gospodarskie (przepis dotyczy
zwierzat domowych)
2. Zabrania sie wprowadzania psów i innych zwierzat domowych:
1) na obszary szkół, przedszkoli, boisk sportowych,
2) na tereny placów zabaw i piaskownic,
3) do budynków u9ytecznosci publicznej i obsługi ludnosci.
3. Poza obszarem własnej nieruchomosci psy nale9y prowadzic na smyczy, a na
nieruchomosciach u9ytecznosci publicznej dodatkowo w kagancu.
4. Przepisów ust. 2 nie stosuje sie do psów przewodników osób niepełnosprawnych.
5. Własciciele nieruchomosci, na których utrzymywane sa psy, zobowiazani sa do
umieszczenia na bramie lub furtce prowadzacej do tej nieruchomosci, tabliczki
informujacej o posiadaniu psa.

Paragraf 13
Utrzymanie zwierzat gospodarskich na terenach wyłaczonych z produkcji rolniczej powinno
byc prowadzone w sposób, nie powodujacy ucia9liwosci dla osób trzecich, w szczególnosci
na skutek przykrych zapachów (fetoru), hałasliwych dzwieków, zanieczyszczania terenów
słu9acych do publicznego u9ytku, a tak9e nie stwarzajacy niebezpieczenstwa dla tych osób.

Na deser Ustawa o lasach, art. 30, pkt 13:
zabrania się puszczania psów luzem

W następnej kolejności wyślę zapytanie do kilku ubezpieczycieli, czy jest szansa na doubezpieczenie, bo walka z niefrasobliwymi właścicielami psów nie ma sensu...

Still running

Pewnie nikt tu już nie zagląda, ale należą się pewne wyjaśnienia.
Po pierwsze, biegam.
Przezwyciężyłem drobne kontuzje i nie robię nic na siłę. Człowiek jest niecierpliwy i chciałby mieć w dzienniczku coraz wyższe słupki i liczby, ale nie ma innego sposobu na osiągnięcie wyników, jak perspektywa wielu miesięcy czy lat. Jeśli będziemy patrzeć na swoje statystyki w ramach jednego miesiąca – zajedziemy się. To działa, czas pędzi jak szalony, mijają tygodnie i w końcu progres jest na tyle duży, że słupki same rosną bez zabijania się.

Po drugie, zmieniłem buty. W końcu kupiłem prawdziwe buty do biegania, z amortyzacją, dość dobrze dopasowane do nogi. Bardziej lewej niż prawej, ale myślę, że to przyjdzie z czasem. W dzienniczku widać wyraźnie, kiedy zacząłem biegać w nowych Nike Moto 8.

Po trzecie, na tego bloga nie mam po drodze, prowadzę jeszcze inne blogi (z racji branży) i stąd te aktualizacje. Być może znajdzie się jakiś sposób, może jakaś integracja z podręcznym narzędziem, jeszcze nie wiem.

Moje zauroczenie ultrasami nie przemija. Choć biegam na wciąż jeszcze krótkie dystanse, nie przejmuję się szybkością i za cel stawiam sobie odległość. Ja, dla którego najdłuższym w życiu (i równie znienawidzonym) dystansem był kilometr (na ocenę), stawia na celownik wielogodzinny bieg wytrzymałościowy! Nic na siłę.

Kontuzje

Długa przerwa w aktualizacji bloga spowodowana była drobną kontuzją. Zakładam, że to przetrenowanie spowodowane zbyt częstymi treningami. Obiecałem sobie, że nie będę pisać o kontuzjach, żeby nie sprawiać wrażenia, iż szukam wymówek.
Po przetrenowaniu w pewną sobotę zdołałem jeszcze przebiec ze dwa treningi i ból w lewej stopie uniemożliwił mi normalne chodzenie. O dziwo, na forum bieganie.pl, z którego skrzętnie korzystam i czerpię informacje, nie znalazłem za dużo wątków o tej kontuzji. To były dni pełne niepokoju. Niepokój o samą kontuzję stopy (czy to odwracalne), o możliwość odnowienia, o przyszłość biegania. Po czterech dniach przerwy wyskoczyłem na trasę, dokładnie dwa dni od chwili kiedy zacząłem normalnie chodzić („prawie” nie bolało) i znów wróciłem na paluszkach. Odpuściłem. Musiałem odpuścić. Dopiero wtedy spojrzałem na spokojnie w dzienniczek i statystyki. Mimo kłopotów z nogą zaliczyłem 50 km w tym miesiącu. Intuicyjnie wydaje mi się, że jak na początkującego amatora, który nigdy nie uprawiał żadnego sportu (scrabble to inna bajka) to dużo.

Chcę zmienić stare, rozlatujące się buty na nowe, ale nie chciałbym wyrzucić pieniędzy w błoto, gdyby się okazało, że jednak nie mogę biegać. W kwestii butów też nie mam jeszcze zdania – iść w stronę wodotrysków, amortyzacji, czy w prostotę...
Ten tydzień zacząłem spokojnie, od 4km w poniedziałek, po których jeszcze trochę bolało. Wczoraj dzień przerwy i dziś nieco ponad 3km. Co najważniejsze, bez bólu. To dobra wiadomość, która rozbudziła na nowo moje nadzieje. Chciałbym robić 5km rano co drugi dzień, a w sobotę 10km, ale bez narażania się na kontuzje.

Przed weekendem biega się najlepiej

Dzisiejszy trening znów skończył się dość spontanicznie. Miałem rano jeszcze coś do zrobienia (eh, ta praca) i postanowiłem wyjść wcześniej, przebiec stałą trasę i prędziutko wrócić do domu. Miały być serie wg planu Pumy, 4 lub 5 minut biegu, 1 minuta marszu i tak do końca. Ale że nowy, zajączkowy pulsometr żony nie zapamiętuje międzyczasów (polubiłem tę funkcję w telefonie, ale biegać ze słuchawką w ręce..?), przeleciałem ponad 30 minut z jedną przerwą na podejście i drugą na zrobienie fotki. Przy okazji sprawdziłem fragment nowej trasy, którą planowałem zrobić w weekend. W tygodniu biegam na poznanych już trasach, w okolicach 3km, aby się nie spóźnić do pracy lub nie nabawić kontuzji. Teraz chciałbym zrobić ponad 5km po równym terenie.

Poranne zakręty

Każdego ranka jest kilka wrażliwych punktów, ostrych zakrętów, które stanowią poważne zagrożenie dla narzuconej dyscypliny. O co chodzi? Mój tryb życia wymaga, aby wstawać między piątą a piątą trzydzieści rano, z mocnym nakierowaniem na piątą. W perspektywie mam podkręcenie śruby o godzinę wcześniej. Cenne minuty upływają na robieniu śniadania, kawy, monitorowaniu sieci i przygotowaniu do biegu. Rozgrzewka, wybieg i sukces. Ale na drodze do sukcesu czają się zakręty.

Zakręt pierwszy. Co wieczór nastawiam budzik, bardziej pro forma, bo budzę się nieco wcześniej, ale zdarza się, że koło godziny czwartej przychodzi pokusa przekręcenia go o 30-50 minut dalej. Taka zmiana powoduje, że jestem w stanie jeszcze mocno przysnąć, a do pracy bez obaw zdążę. Problem w tym, że bieganie musi wypaść.

Zakręt drugi. Wyłączam budzik i nastawiam go pół godziny później. Nie zasnę już, ale leżę bezsensownie odliczając minuty.

Zakręt trzeci. Internet i jego zakamarki to potencjalne zło wcielone. Ile czasu by nie było, zawsze będzie mało. Wystarczy rozgrzebać raport, odpisać na bardzo ważnego maila i już bieganie wypada.
Zakręt czwarty. Zła kolejność porannych czynności. Kawa, jogurt, kot, drugie śniadanie, sok – wszystko w ustalonej kolejności zajmuje minimum czasu i poplątanie kolejności oraz dodanie jakiejś czynności typu umycie miski kotu czy wyciągnięcie naczyń ze zmywarki PRZED innymi zabiegami komplikuje wszystko i o bieganiu można zapomnieć.

Zakręt piąty. Pogoda. O tej godzinie prawie każda chmurka wygląda nieprzyjaźnie i zwiastuje deszcz. Ciemno, zimno, czasem deszcz, z perspektywy ciepłej kuchni zaopatrzonej w żywność i wifi potrafi zamieść bieganie pod dywanik.

Zakręt szósty. Gdzie są moje spodnie?! Jako jedynak i raczej samotnik, musiałem odkryć zupełnie inne życie po ślubie. Otóż, okazuje się, że rzeczy pozostawione w jednym miejscu mogą zmienić swoje miejsce pobytu. To dla mnie zupełna nowość. W latach beztroskiej młodości raz położony śrubokręt, książka, wsadzone do szafy buty, odłożony pod stolik rachunek mogły zostać odnalezione po miesiącu w tym samym miejscu. Teraz jest inaczej, wszystko co mnie otacza może dowolnie znikać i pojawiać się w dowolnym miejscu. Jak na przykład, spodenki do biegania pozostawione dzień wcześniej, rankiem mogą spokojnie wisieć na suszarce. Mokre. To doskonała wymówka, aby przełożyć bieganie na jutro. Albo pojutrze.

Zakrętów w tym krótkim czasie jest pewnie jeszcze więcej. Na razie spotkałem się z wyżej wymienionymi.
Najgorzej walczy się z dosypianiem i kolejnością codziennych obowiązków. W półśnie rzeczywistość jest mocno zaburzona i łatwo o złe decyzje. Naszym groźnym wrogiem i to nie tylko w przypadku uprawiania sportu jest lenistwo. Nie zawsze widać, że za zasłoną wymówki - obiektywnych przeciwności – stoi zwykły leń. Kilkudniowy najazd rodzinki, wyjazd w delegację, przypadkowy śnieg, zarwana noc, pilne bzdury, brak warunków lokalizacyjnych nie powinny nam w tym przeszkodzić. Włożę kij w mrowisko, ale wychowanie małych dzieci bywa dla zapracowanych kobiet wymówką właściwie na wszystko. Brak sukcesów, brak pracy, brak ochoty na cokolwiek, brak zainteresowań, brak, brak, brak, a tymczasem na forum bieganie.pl co rusz pojawiają się kobiety prowadzące dom i uprawiające sport. Czasem tylko trudno ominąć te wszystkie zakręty.

Motywacja do biegania

Na forum bieganie.pl pojawiają się pytania, jak się motywować do biegania, a nawet jak zmusić się do biegania. Najczęściej padają prawidłowe odpowiedzi, jak na przykład:

• załóż bloga lub/i ogłoś wszem i wobec, że zaczynasz biegać i chwal się każdym kolejnym treningiem.

Sposób polega na wykorzystaniu wstydu i poczucia zobowiązania. W końcu, jeśli powiedziałem/am, że coś robię lub zrobię, to teraz muszę się z tego wywiązać. Inaczej ktoś powie "a nie mówiłem", albo pokiwa tylko głową, że opadł Ci słomiany zapał.

Prowadzenie bloga czy dzienniczka treningowego daje możliwość analizy postępów, które niewątpliwie przychodzą i to motywuje do dalszego działania. Kolejne kilometry, pokonywanie barier i urywanie kolejnych sekund motywuje, choć jest widoczne najlepiej w zestawieniu statystycznym.

• kup gadżet lub wgraj program treningowy do telefonu.

Podobnie jak punkt wyżej, nanoszenie kolejnych tras na mapy, zaznaczanie kolejnych punktów, a nawet rywalizacja z innymi biegaczami z całego świata (endomondo.com daje takie możliwości) również motywuje. Jest to ewolucyjny następca rowerków treningowych, o których można wiele napisać, m.in. do czego mogą służyć, gdy słomiany zapał do ćwiczeń mija.

• samodoskonalenie.

Praca nad samym sobą, pokonywanie przeciwności i walka ze słabościami. Bieganie może być kolejnym punktem w doskonaleniu siły woli i wyglądu przy okazji. Plan treningowy narzuca pewien rozkład zajęć i wymusza dyscyplinę. Im więcej stałych punktów w rozkładzie dnia, tym więcej można zrobić, w tym także poprawia się wydajność w pracy, nie trzeba brać nadgodzin i w efekcie mamy więcej czasu.

• wygląd

Brutalnie należy powiedzieć, że ludzie w średnim wieku są nieatrakcyjni, nie dbają o siebie i nie mają kondycji. A można przecież mijać czterdziesty rok życia i budzić zainteresowanie płci przeciwnej. Warto także okazać trochę szacunku własnemu partnerowi/partnerce, który/a brała ślub, wiązała się z tamtym młodzieńcem, a nie dzisiejszym grubasem. Dlaczego nie walczyć o podziw u swojej połowy? Dlaczego nie budzić zazdrość wśród jej koleżanek/jego kolegów?

Czy zmuszać się do biegania?

Dobre pytanie. Nie ma sensu robić czegoś na siłę. Być może dla kogoś lepszym rozwiązaniem będzie tenis lub squash, albo piłka nożna. Ale jeśli już jest to bieganie, a po każdym treningu rozpiera nas energia i szczęście, to... warto się zmuszać.

Wiem, jak trudno się wstaje o świcie, gdy wszyscy jeszcze śpią w ciepłych łóżeczkach. Ale godzinę później można zrobić zdrowe śniadanie, gorącą kawę i obudzić leniwców. Widok - bezcenny.

Sposobów motywacji można znaleźć naprawdę wiele. Tak samo jak wymówek, aby dziś zostać w domu. Wszystko zaczyna się w głowie.

Niebezpieczeństwa na trasie

Na trasie można natrafić na różne sytuacje i nie zawsze są to kochające się gołąbki czy tęcze na długą prostą znikającą w lesie. Czasem jest to wpadający w poślizg samochód, grupka pijanych rezerwistów, albo dzikie psy. Najwięcej sytuacji, które mogą być dla nas groźne jest oczywiście wieczorem. Wraz z zapadaniem ciemności (a w zimie ciemno mamy właściwie na okrągło), z dziur, kanałów i zaułków wypełzają niebezpieczeństwa. Bywa, że ucieczka nie jest możliwa, a zagrożenie pojawia się nagle i staje nam na drodze. Nie mam w tej chwili żadnej konkretnej rady, co można i co należy. Można mieć przy sobie gaz, biegać z kimś lub najlepiej w grupie i w miejscach, gdzie najczęstsze typy niebezpieczeństw nie występują. Piszę o tym nie dlatego, że coś mi się na trasie stało, ale (być może) jest to naturalna reakcja na przykry widok przejechanego kota dziś rano. Sytuacja o tyle bezsensowna, że było to na drodze asfaltowej między polami, na pofalowanym terenie, gdzie jazda z prędkością 30km/h już dostarcza wrażeń. Do tego prawie zero ruchu, gdyż jest to ścieżka przelotowa, przy której stoi kilka domów. Jak można trafić w kota w takim miejscu? Trudno się oprzeć myśli, że to niechcący. Totalnie bez sensu.

Przedświąteczna zaprawa

W środę musiałem zrobić dzień przerwy, bo padałem już na pysk. Zasypianie po północy i pobudka przed piątą nie należą do przyjemnych, a dni pełne wrażeń i pracy odbijają się na mojej kondycji. Bolały mnie kostki, a właściwie jakieś ścięgna. Lekkie podskoki czy szybkie schodzenie po schodach przypominały mi o zbyt intensywnym treningu. W czwartek musiałem jednak wyjść pobiegać. Nie wiem, może moja systematyczność rodzi się z poczucia strachu, że porzucę poranne bieganie? Wybiegłem w czwartek po delikatnej rozgrzewce i wybrałem sprawdzoną trasę o długości ok. 2,5km. Bolało. Bieg przeplatałem marszem, rozciąganiem, kilka razy przysiadłem. Z jednej strony chciałem przelecieć trasę w dobrym czasie, a z drugiej wiedziałem, że ból w kostkach i mrowienie za lewym kolanem to nie żarty. Narzuciłem też nowy rozkład, czyli 3 minuty biegu, 1minuta marszu. W końcu wolnym tempem pobiegłem już do końca, bo robiło się późno. W ten sposób przebiegłem 3,5km w 23:30. Jak dla mnie rewelacja. Po biegu zauważyłem, że wszystkie bóle przeszły. Dziś w nagrodę poleciałem bardziej płaską trasą 3,2km w ponad 26 minut. Przyłożyłem się do rozgrzewki i było rewelacyjnie. Mam nadzieję, że w poniedziałek uda nam się zrobić bez pośpiechu i rekreacyjnie 4km nad staw.

Trudniejszy teren

Niewykluczone, ze dotarłem do granicy w tym miesiącu dystansu, jaki mogę rano zaliczyć. W zasadzie jestem usatysfakcjonowany, ponieważ wytrzymuję już ponad 30 minut w dodze (czyli bieg i marsz), nie licząc rozgrzewki, a w tym czasie pokonuję około 3,5km. Jednak te trzy spore podbiegi i kilka trudnych momentów wczoraj i dziś dało mi w kość. Dziś zmieniłem trasę i przez spory odcinek walczyłem z ogniem w okolicach kostek i śródstopia (od góry). Po mniej więcej pięciu minutach już wiedziałem, że nie będzie łatwo. W trakcie marszu musiałem zrobić kilka skłonów i dodatkowo rozciągać nogi. Jak wiele zależy od rozgrzewki. Z drugiej strony, chyba czułem zmęczenie po wczorajszym biegu i równie krótkim śnie.
Jutro prawdopodobnie skrócę bieg albo wybiorę bardziej płaski teren.
Jeszcze jedno mi się nasunęło: z początku biegnę powłócząc nogami. Dopiero później wpadam w rytm nogi-tułów-ręce i tak jest łatwiej. Jutro będą zakwasy. Krótka przebieżka, albo ćwiczenia stacjonarne na brzuch. Gdybym miał więcej czasu rano....

Rozgrzewka cz.1

Początkujący bieganin (taki potworek słowny pasuje jak ulał w tej sytuacji) musi pamiętać o dwóch rzeczach – wolniej i rozgrzewka. O bieganiu wolniej trzeba się samemu przekonać, bo chyba mało który żółtodziób posłucha tej rady. Natomiast, rozgrzewka to naprawdę nie są żarty. Bardzo dobry zestaw ćwiczeń przed bieganiem znajduje się w tym artykule, gdzie prosto i przystępnie pokazano najważniejsze zestawy ćwiczeń. Na pewno warto też wsłuchiwać się we własne ciało, bo w moim przypadku okazało się, że muszę bardziej rozgrzewać lewą kostkę i prawe kolano. Może to śmieszne, ale wykonanie dwudziestu okręgów kolanami rozgrzewa tylko jedno i dodatkowo muszę „pomachać” prawym jeszcze z dziesięć razy.

Rozgrzewkę zaczynamy od góry, czyli od głowy, a więc do biegu rozgrzewamy nie tylko nogi! Rozgrzewka pomaga również przezwyciężyć nieprzyjemne uczucie chłodu, gdy wychodzimy z ciepłego pomieszczenia na zewnątrz, gdzie temperatura waha się w granicach kilku stopni lub nawet poniżej zera. Zmniejszamy wtedy ryzyko skurczu, urazu czy wywinięcia orła, gdy nagle (prawie) wszystko sztywnieje z zimna. Pierwsze metry warto pokonać tempem konwersacyjnym, takim zrównoważonym truchtem. Jeśli wszystko jest w porządku.... warto tempo utrzymać ;)
Ani rozgrzewka, ani bieganie nie może być siłowe. Szczególnie na początku stawy strzelają, kości przeskakują i nie warto zadzierać nosa, bo ze swoim organizmem się nie wygra. Od siły ważniejsza jest powtarzalność, czyli mniejsza ilość ćwiczeń, ale w seriach i nie raz na tydzień, a trzy. Trenowanie siedem razy w tygodniu też jest odradzane. Mi wychodzi 4-5 biegów, ale po 3 dniu wrzucam na luz i bardziej trenuję psychikę (ładuję akumulatory na cały dzień), niż biegam, żeby biegać.
Jeszcze raz polecam artykuł na temat rozgrzewki, która można modyfikować ze względu na indywidualne potrzeby.

Poniedziałek, 0st, pozytywnie

Zasnąłem niemal tradycyjnie po północy i jeszcze przed piątą otwarłem oczy. Nie miałem ochoty na nic z wyjątkiem poduszki i kołdry. Wstałem jednak bardziej na przekór własnym słabościom niż z ochoty. Czterdzieści minut później zacząłem rozgrzewkę.

Głowa, ramiona, razem, na zmianę, przód tył, skłony, biodra, przysiady, znów skłony, rozciąganie, wykroki, siad płotkarski (jak to się nazywa?), kolana, kostki. Sporo tego. Nie ma szans w dziesięć minut zrobić wszystkich ćwiczeń. Ale gdy coś ominę, czuję to po drodze.

Zero stopni, prawie zero wiatru, świt w pełni. Biegłem ze słuchawkami na uszach, z Trójką. Źle nie było, ale chyba sobie daruję muzykę. Za bardzo cenię sobie ciszę i śpiew ptaków. Długo się rozgrzewałem. Jeszcze do czternastej minuty czułem lekkie palenie w różnych stawach i mięśniach, co dwie minuty przechodziłem w marsz, aby się nie nadwyrężyć. Dopiero na największym podbiegu byłem gotowy do ciągłego biegu. Uważnie słuchając ciała, czy każda jego część daje radę i nie zostaje w tyle, manewrowałem pomiędzy truchtem, a biegiem, bez zatrzymywania się. Wysiłek spory, choć zapas jeszcze był. Trochę skłonów, rozciągania i pod prysznic. Dziś trochę dziwnie, bez emocji, bez szaleństw, tak, jakby przebiegnięcie 3 kilometrów było czynnością między myciem zębów, a dopijaniem kawy. Z drugiej strony, bez biegu poranek byłby niepełny. Jak bez kawy lub mycia zębów.

3,5km z rana

Dzisiejsza noc była zdecydowanie za krótka, ale mimo to wstałem przed piątą, aby spokojnie przebiec znaną drogą. Szybka rozgrzewka i w trasę. Było zimno, mglisto i mokro. Pierwsze dwie minuty to trucht, właściwie dokończenie rozgrzewki, podczas których jest jeszcze zimniej niż zaraz za drzwiami, a jeśli coś ma zaboleć, to zwykle się odzywa. Od razu postanowiłem dodać po 10 sekund więcej biegu i skrócić marsz do 50 sekund. Z pozoru niewielka zmiana zamiast poprawić (skrócić) czas na znanym dystansie, wyraźnie go wydłużyła. Naprawdę nie wiem o co chodzi, ale to kolejny dowód na to, że plan biegu i plan treningu ma sens. Ten bieg zaliczyłbym do mocno przeciętnych, ale na ostatnim wzniesieniu nie robiłem już przerwy, tylko poleciałem dalej. Na prostej, po dwudziestu minutach poczułem, że jestem dopiero rozgrzany. Pobiegłem więc dalej. Gdy już uspokoiłem oddech postanowiłem, że raz w miesiącu, w weekend będę biegł testowo bez przerwy. Prawdopodobnie potrzebna jest znacznie dłuższa rozgrzewka oraz dobrze dopasowane tempo, z początku niewielkie, później już normalne. Po siedmiu minutach ciągłego biegu miałem dość energii by biec dalej. 10 minut? 12? a może...:)

Jak biegać

Wolniej i wolniej. Nowicjuszowi, który czuje pęd powietrza we włosach i przebiera nogami powiedzieć wolniej to jak obrazić rodzinę. Człowiek jest szczęśliwy, że przebiera nogami szybciej niż zwykle, „biegnie”, a większa dawka tlenu powoduje oszołomienie porównywalne z porannym papierosem. Czujesz, że świat zaczyna należeć do Ciebie, w końcu przełamujesz swoje słabości w tak widoczny i rzeczywisty sposób.

Bezpośrednio po biegu, gdy oddech się wyrówna, umysł domaga się kolejnej porcji takiego oszołomienia. Do tego dochodzi emocjonowanie się czymś nowym w życiu (podobnie się można cieszyć z nowego laptopa, roweru, telefonu, maszynki do popcornu, itp.) i duży zapał, który z czasem słabnie. Komenda "wolniej" wydaje się być właściwa dla kogoś innego, dla nowicjuszy, tu przecież idzie świetnie i coraz lepiej. Aż trzeci, czwarty, czy siódmy trening przynosi słabszy wynik, skurcz, nowy ból w stawach, utratę oddechu i.... w tym miejscu powinna zapalić się lampka ostrzegawcza – rad doświadczonych sportowców nie należy ignorować. Nawet do zajęcia, które przynosi tyle frajdy należy podchodzić z pokorą. W trenowaniu na początku ważny jest czas treningu oraz dokładność w wykonywaniu ćwiczeń przed i po biegu.

Kiedyś tego nie lubiłem

Wspominałem już, że nigdy nie lubiłem biegania, a nawet jakichkolwiek przejawów aktywności fizycznej. Historia mojego uczulenia na sport sięga czasów szkoły podstawowej. Pomimo upływu kilkunastu lat od zakończenia podstawówki, nadal czuję niesmak do wychowania fizycznego z tamtych lat.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe i bieganie na kilometr jeszcze teraz wzbudza we mnie agresję. Do szóstej, siódmej klasy należałem do tych troszkę bardziej okrągłych niż mniej, chociaż szczególnie się tym nie przejmowałem. Wychowanie fizyczne jednak dawało mi w kość. Czas na kilometr oscylował wokół 6 minut, ale palący ból w mięśniach, kłująca kolka, suchość w ustach, brak tchu (płuca na wierzchu), były nie do opisania. Robiłem wszystko, aby unikać kilkukrotnych ćwiczeń przed ostatecznym zaliczeniem. Po dobiegnięciu do mety padałem na trawę (częściej na błoto), a lekcja dopiero się zaczynała i koledzy już rwali się na boisko pograć w nogę. Koszmar łamany kołem przez horror.
Gdybym jeszcze rozumiał sens tej męczarni, może byłoby łatwiej. Później nie było lepiej. Klasę siódmą i ósmą pamiętam głównie przez pryzmat stresu i zakwasów. Zakwasy towarzyszyły mi od października do mają, od wtorku do czwartku, czasem piątku. Nieważne, jak się przykładałem do ćwiczeń i co robiliśmy, zakwasy miałem i miałem, i miałem. W liceum było już troszkę lepiej, bo mogliśmy się dzielić na grupy i gdy tylko była okazja (czyli prawie zawsze), szedłem na siłownię. Ale już byłem zrażony do tej formy aktywności. Pierwszy rok studiów był bardziej irytujący (odrabianie nieobecności wk**rzało najbardziej) niż męczący, ale później już tylko jeździłem na rowerze. Znienawidzony wuef pożegnałem na zawsze. Dopiero uczę się, że rekreacyjny wysiłek, zaplanowany z głową i dopasowany do indywidualnych możliwości może przynosić taką frajdę. I bez zakwasów.

Pierwszy trening

Pierwszy trening na serio odbył się w poniedziałek. Pogoda umiarkowana, ale nawet byłem z tego zadowolony. Wiedziałem już na czym polega plan rozbiegowy Pumy, który pozwala normalnym ludziom w półtora miesiąca osiągnąć taką formę, aby przebiec 30 minut bez przerwy. 30 minut biegu robi na mnie wrażenie.
6-tygodniowy plan Pumy wymaga zaledwie trzydziestu minut, 4 razy w tygodniu. W praktyce schodzi nawet do godziny, ale i tak jest to niewiele. Początkowo po rozgrzewce biegniemy pół minuty, po czym przechodzimy w marsz, trwający cztery i pół minuty. Trzydzieści sekund to było trochę mało, chociaż przy czwartej serii przestałem narzekać. Ledwo żywy ale przeszczęśliwy dotarłem do domu, aby od razu obliczyć długość trasy i czas biegu. Bolały mnie nogi, ale ten dzień w pracy zyskał zupełnie inna jakość.

Jak się zaczęło?

Zaczęło się mniej więcej w zeszłym roku, gdy w nieokreślony sposób padło w domu stwierdzenie o zdrowym trybie życia. Ale najpierw było za ciemno i za zimno rano, a później nadeszły upały i nawał pracy. Gdy myśl o bieganiu powróciła, znów było ciemno. Dobre żarcie, wygody i przyjemności w połączeniu z siedzącą pracą odkładały się z każdym miesiącem w tempie 1 kg na miesiąc. Chyba na początku tego roku mój brzuch doskwierał mi już nie tylko wizualnie, ale zaczął w dziwny sposób uciskać. Dopiero ten dyskomfort, w połączeniu z wizją kaloryfera zamiast opony terenowej zmotywował mnie do pracy nad sobą. Minęło jeszcze kilka dni, bo nie lubię podejmować ważnych decyzji na gorąco. Impulsywne działanie sprawia, że rośnie liczba niepowodzeń. Jeśli miałbym zrezygnować, najpewniej nie zacząłbym teraz.

Był czwartek, pogoda niespecjalna, pochmurny poranek do niczego nie zachęcał. Od kilku dni czytałem na temat ćwiczeń poprawiających wygląd mięśni brzucha. Ćwiczenia siłowe to jedyna jak dotąd forma aktywności, którą tolerowałem. Ale nagle wstałem (nadszedł TEN czas), ubrałem bluzę i wyszedłem.

Biec, noga za nogą, raz, dwa, raz, dwa, raz, dwa. Gdy dobiegłem do głównej ulicy, traciłem równomierność oddechu. Płytkie łapanie powietrza przeplatało się z głębokimi wdechami. Na głównej drodze nie chciałem się zatrzymać, żeby nie narobić sobie obciachu. Przebiegłem jeszcze dwieście metrów. Mięśnie w nogach zaczęły mi sztywnieć, a stawy w kostkach zamarły.

Wiedziałem już wcześniej, że nie mam kondycji. O nienawiści do biegania napiszę innym razem. Stałem na ulicy niecałe czterysta metrów od domu i zastanawiałem się, co zrobić i jak wrócić do domu. Po kilku krokach zmusiłem się do biegu. To był wysiłek, jakiego dawno już nie pamiętałem. Dysząc z całych resztek sił wpadłem do kuchni i czekałem, aż wrócę do siebie. Nie było mnie zaledwie kilka minut.

Czy się załamałem? Nie, wciąż myślałem o ludziach, którzy zerkają na biegaczy jak na wariatów. Niezrozumiałe (zazdrosne?) spojrzenia starszych pań, które nie tolerują niczego, co odbiega od ich własnej „normy”. Ale to wszystko kwestia ułożenia w głowie priorytetów i wykreowania własnej rzeczywistości. Cóż z tego, że ktoś się gapi, czy nawet skomentuje? Czy z powodu takich drobiazgów mam za pięć lat wyglądać podobnie do nich? Ze zwisającym brzuszyskiem i masą dolegliwości wynikających z trybu życia? To moje zdrowie, moja sprawa, moja rzeczywistość. Basta.

Dwa dni później znowu wyszedłem w bluzie, tym razem z prowizorycznym planem.