Niebezpieczeństwa na trasie

Na trasie można natrafić na różne sytuacje i nie zawsze są to kochające się gołąbki czy tęcze na długą prostą znikającą w lesie. Czasem jest to wpadający w poślizg samochód, grupka pijanych rezerwistów, albo dzikie psy. Najwięcej sytuacji, które mogą być dla nas groźne jest oczywiście wieczorem. Wraz z zapadaniem ciemności (a w zimie ciemno mamy właściwie na okrągło), z dziur, kanałów i zaułków wypełzają niebezpieczeństwa. Bywa, że ucieczka nie jest możliwa, a zagrożenie pojawia się nagle i staje nam na drodze. Nie mam w tej chwili żadnej konkretnej rady, co można i co należy. Można mieć przy sobie gaz, biegać z kimś lub najlepiej w grupie i w miejscach, gdzie najczęstsze typy niebezpieczeństw nie występują. Piszę o tym nie dlatego, że coś mi się na trasie stało, ale (być może) jest to naturalna reakcja na przykry widok przejechanego kota dziś rano. Sytuacja o tyle bezsensowna, że było to na drodze asfaltowej między polami, na pofalowanym terenie, gdzie jazda z prędkością 30km/h już dostarcza wrażeń. Do tego prawie zero ruchu, gdyż jest to ścieżka przelotowa, przy której stoi kilka domów. Jak można trafić w kota w takim miejscu? Trudno się oprzeć myśli, że to niechcący. Totalnie bez sensu.

Przedświąteczna zaprawa

W środę musiałem zrobić dzień przerwy, bo padałem już na pysk. Zasypianie po północy i pobudka przed piątą nie należą do przyjemnych, a dni pełne wrażeń i pracy odbijają się na mojej kondycji. Bolały mnie kostki, a właściwie jakieś ścięgna. Lekkie podskoki czy szybkie schodzenie po schodach przypominały mi o zbyt intensywnym treningu. W czwartek musiałem jednak wyjść pobiegać. Nie wiem, może moja systematyczność rodzi się z poczucia strachu, że porzucę poranne bieganie? Wybiegłem w czwartek po delikatnej rozgrzewce i wybrałem sprawdzoną trasę o długości ok. 2,5km. Bolało. Bieg przeplatałem marszem, rozciąganiem, kilka razy przysiadłem. Z jednej strony chciałem przelecieć trasę w dobrym czasie, a z drugiej wiedziałem, że ból w kostkach i mrowienie za lewym kolanem to nie żarty. Narzuciłem też nowy rozkład, czyli 3 minuty biegu, 1minuta marszu. W końcu wolnym tempem pobiegłem już do końca, bo robiło się późno. W ten sposób przebiegłem 3,5km w 23:30. Jak dla mnie rewelacja. Po biegu zauważyłem, że wszystkie bóle przeszły. Dziś w nagrodę poleciałem bardziej płaską trasą 3,2km w ponad 26 minut. Przyłożyłem się do rozgrzewki i było rewelacyjnie. Mam nadzieję, że w poniedziałek uda nam się zrobić bez pośpiechu i rekreacyjnie 4km nad staw.

Trudniejszy teren

Niewykluczone, ze dotarłem do granicy w tym miesiącu dystansu, jaki mogę rano zaliczyć. W zasadzie jestem usatysfakcjonowany, ponieważ wytrzymuję już ponad 30 minut w dodze (czyli bieg i marsz), nie licząc rozgrzewki, a w tym czasie pokonuję około 3,5km. Jednak te trzy spore podbiegi i kilka trudnych momentów wczoraj i dziś dało mi w kość. Dziś zmieniłem trasę i przez spory odcinek walczyłem z ogniem w okolicach kostek i śródstopia (od góry). Po mniej więcej pięciu minutach już wiedziałem, że nie będzie łatwo. W trakcie marszu musiałem zrobić kilka skłonów i dodatkowo rozciągać nogi. Jak wiele zależy od rozgrzewki. Z drugiej strony, chyba czułem zmęczenie po wczorajszym biegu i równie krótkim śnie.
Jutro prawdopodobnie skrócę bieg albo wybiorę bardziej płaski teren.
Jeszcze jedno mi się nasunęło: z początku biegnę powłócząc nogami. Dopiero później wpadam w rytm nogi-tułów-ręce i tak jest łatwiej. Jutro będą zakwasy. Krótka przebieżka, albo ćwiczenia stacjonarne na brzuch. Gdybym miał więcej czasu rano....

Rozgrzewka cz.1

Początkujący bieganin (taki potworek słowny pasuje jak ulał w tej sytuacji) musi pamiętać o dwóch rzeczach – wolniej i rozgrzewka. O bieganiu wolniej trzeba się samemu przekonać, bo chyba mało który żółtodziób posłucha tej rady. Natomiast, rozgrzewka to naprawdę nie są żarty. Bardzo dobry zestaw ćwiczeń przed bieganiem znajduje się w tym artykule, gdzie prosto i przystępnie pokazano najważniejsze zestawy ćwiczeń. Na pewno warto też wsłuchiwać się we własne ciało, bo w moim przypadku okazało się, że muszę bardziej rozgrzewać lewą kostkę i prawe kolano. Może to śmieszne, ale wykonanie dwudziestu okręgów kolanami rozgrzewa tylko jedno i dodatkowo muszę „pomachać” prawym jeszcze z dziesięć razy.

Rozgrzewkę zaczynamy od góry, czyli od głowy, a więc do biegu rozgrzewamy nie tylko nogi! Rozgrzewka pomaga również przezwyciężyć nieprzyjemne uczucie chłodu, gdy wychodzimy z ciepłego pomieszczenia na zewnątrz, gdzie temperatura waha się w granicach kilku stopni lub nawet poniżej zera. Zmniejszamy wtedy ryzyko skurczu, urazu czy wywinięcia orła, gdy nagle (prawie) wszystko sztywnieje z zimna. Pierwsze metry warto pokonać tempem konwersacyjnym, takim zrównoważonym truchtem. Jeśli wszystko jest w porządku.... warto tempo utrzymać ;)
Ani rozgrzewka, ani bieganie nie może być siłowe. Szczególnie na początku stawy strzelają, kości przeskakują i nie warto zadzierać nosa, bo ze swoim organizmem się nie wygra. Od siły ważniejsza jest powtarzalność, czyli mniejsza ilość ćwiczeń, ale w seriach i nie raz na tydzień, a trzy. Trenowanie siedem razy w tygodniu też jest odradzane. Mi wychodzi 4-5 biegów, ale po 3 dniu wrzucam na luz i bardziej trenuję psychikę (ładuję akumulatory na cały dzień), niż biegam, żeby biegać.
Jeszcze raz polecam artykuł na temat rozgrzewki, która można modyfikować ze względu na indywidualne potrzeby.

Poniedziałek, 0st, pozytywnie

Zasnąłem niemal tradycyjnie po północy i jeszcze przed piątą otwarłem oczy. Nie miałem ochoty na nic z wyjątkiem poduszki i kołdry. Wstałem jednak bardziej na przekór własnym słabościom niż z ochoty. Czterdzieści minut później zacząłem rozgrzewkę.

Głowa, ramiona, razem, na zmianę, przód tył, skłony, biodra, przysiady, znów skłony, rozciąganie, wykroki, siad płotkarski (jak to się nazywa?), kolana, kostki. Sporo tego. Nie ma szans w dziesięć minut zrobić wszystkich ćwiczeń. Ale gdy coś ominę, czuję to po drodze.

Zero stopni, prawie zero wiatru, świt w pełni. Biegłem ze słuchawkami na uszach, z Trójką. Źle nie było, ale chyba sobie daruję muzykę. Za bardzo cenię sobie ciszę i śpiew ptaków. Długo się rozgrzewałem. Jeszcze do czternastej minuty czułem lekkie palenie w różnych stawach i mięśniach, co dwie minuty przechodziłem w marsz, aby się nie nadwyrężyć. Dopiero na największym podbiegu byłem gotowy do ciągłego biegu. Uważnie słuchając ciała, czy każda jego część daje radę i nie zostaje w tyle, manewrowałem pomiędzy truchtem, a biegiem, bez zatrzymywania się. Wysiłek spory, choć zapas jeszcze był. Trochę skłonów, rozciągania i pod prysznic. Dziś trochę dziwnie, bez emocji, bez szaleństw, tak, jakby przebiegnięcie 3 kilometrów było czynnością między myciem zębów, a dopijaniem kawy. Z drugiej strony, bez biegu poranek byłby niepełny. Jak bez kawy lub mycia zębów.

3,5km z rana

Dzisiejsza noc była zdecydowanie za krótka, ale mimo to wstałem przed piątą, aby spokojnie przebiec znaną drogą. Szybka rozgrzewka i w trasę. Było zimno, mglisto i mokro. Pierwsze dwie minuty to trucht, właściwie dokończenie rozgrzewki, podczas których jest jeszcze zimniej niż zaraz za drzwiami, a jeśli coś ma zaboleć, to zwykle się odzywa. Od razu postanowiłem dodać po 10 sekund więcej biegu i skrócić marsz do 50 sekund. Z pozoru niewielka zmiana zamiast poprawić (skrócić) czas na znanym dystansie, wyraźnie go wydłużyła. Naprawdę nie wiem o co chodzi, ale to kolejny dowód na to, że plan biegu i plan treningu ma sens. Ten bieg zaliczyłbym do mocno przeciętnych, ale na ostatnim wzniesieniu nie robiłem już przerwy, tylko poleciałem dalej. Na prostej, po dwudziestu minutach poczułem, że jestem dopiero rozgrzany. Pobiegłem więc dalej. Gdy już uspokoiłem oddech postanowiłem, że raz w miesiącu, w weekend będę biegł testowo bez przerwy. Prawdopodobnie potrzebna jest znacznie dłuższa rozgrzewka oraz dobrze dopasowane tempo, z początku niewielkie, później już normalne. Po siedmiu minutach ciągłego biegu miałem dość energii by biec dalej. 10 minut? 12? a może...:)

Jak biegać

Wolniej i wolniej. Nowicjuszowi, który czuje pęd powietrza we włosach i przebiera nogami powiedzieć wolniej to jak obrazić rodzinę. Człowiek jest szczęśliwy, że przebiera nogami szybciej niż zwykle, „biegnie”, a większa dawka tlenu powoduje oszołomienie porównywalne z porannym papierosem. Czujesz, że świat zaczyna należeć do Ciebie, w końcu przełamujesz swoje słabości w tak widoczny i rzeczywisty sposób.

Bezpośrednio po biegu, gdy oddech się wyrówna, umysł domaga się kolejnej porcji takiego oszołomienia. Do tego dochodzi emocjonowanie się czymś nowym w życiu (podobnie się można cieszyć z nowego laptopa, roweru, telefonu, maszynki do popcornu, itp.) i duży zapał, który z czasem słabnie. Komenda "wolniej" wydaje się być właściwa dla kogoś innego, dla nowicjuszy, tu przecież idzie świetnie i coraz lepiej. Aż trzeci, czwarty, czy siódmy trening przynosi słabszy wynik, skurcz, nowy ból w stawach, utratę oddechu i.... w tym miejscu powinna zapalić się lampka ostrzegawcza – rad doświadczonych sportowców nie należy ignorować. Nawet do zajęcia, które przynosi tyle frajdy należy podchodzić z pokorą. W trenowaniu na początku ważny jest czas treningu oraz dokładność w wykonywaniu ćwiczeń przed i po biegu.

Kiedyś tego nie lubiłem

Wspominałem już, że nigdy nie lubiłem biegania, a nawet jakichkolwiek przejawów aktywności fizycznej. Historia mojego uczulenia na sport sięga czasów szkoły podstawowej. Pomimo upływu kilkunastu lat od zakończenia podstawówki, nadal czuję niesmak do wychowania fizycznego z tamtych lat.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe i bieganie na kilometr jeszcze teraz wzbudza we mnie agresję. Do szóstej, siódmej klasy należałem do tych troszkę bardziej okrągłych niż mniej, chociaż szczególnie się tym nie przejmowałem. Wychowanie fizyczne jednak dawało mi w kość. Czas na kilometr oscylował wokół 6 minut, ale palący ból w mięśniach, kłująca kolka, suchość w ustach, brak tchu (płuca na wierzchu), były nie do opisania. Robiłem wszystko, aby unikać kilkukrotnych ćwiczeń przed ostatecznym zaliczeniem. Po dobiegnięciu do mety padałem na trawę (częściej na błoto), a lekcja dopiero się zaczynała i koledzy już rwali się na boisko pograć w nogę. Koszmar łamany kołem przez horror.
Gdybym jeszcze rozumiał sens tej męczarni, może byłoby łatwiej. Później nie było lepiej. Klasę siódmą i ósmą pamiętam głównie przez pryzmat stresu i zakwasów. Zakwasy towarzyszyły mi od października do mają, od wtorku do czwartku, czasem piątku. Nieważne, jak się przykładałem do ćwiczeń i co robiliśmy, zakwasy miałem i miałem, i miałem. W liceum było już troszkę lepiej, bo mogliśmy się dzielić na grupy i gdy tylko była okazja (czyli prawie zawsze), szedłem na siłownię. Ale już byłem zrażony do tej formy aktywności. Pierwszy rok studiów był bardziej irytujący (odrabianie nieobecności wk**rzało najbardziej) niż męczący, ale później już tylko jeździłem na rowerze. Znienawidzony wuef pożegnałem na zawsze. Dopiero uczę się, że rekreacyjny wysiłek, zaplanowany z głową i dopasowany do indywidualnych możliwości może przynosić taką frajdę. I bez zakwasów.

Pierwszy trening

Pierwszy trening na serio odbył się w poniedziałek. Pogoda umiarkowana, ale nawet byłem z tego zadowolony. Wiedziałem już na czym polega plan rozbiegowy Pumy, który pozwala normalnym ludziom w półtora miesiąca osiągnąć taką formę, aby przebiec 30 minut bez przerwy. 30 minut biegu robi na mnie wrażenie.
6-tygodniowy plan Pumy wymaga zaledwie trzydziestu minut, 4 razy w tygodniu. W praktyce schodzi nawet do godziny, ale i tak jest to niewiele. Początkowo po rozgrzewce biegniemy pół minuty, po czym przechodzimy w marsz, trwający cztery i pół minuty. Trzydzieści sekund to było trochę mało, chociaż przy czwartej serii przestałem narzekać. Ledwo żywy ale przeszczęśliwy dotarłem do domu, aby od razu obliczyć długość trasy i czas biegu. Bolały mnie nogi, ale ten dzień w pracy zyskał zupełnie inna jakość.

Jak się zaczęło?

Zaczęło się mniej więcej w zeszłym roku, gdy w nieokreślony sposób padło w domu stwierdzenie o zdrowym trybie życia. Ale najpierw było za ciemno i za zimno rano, a później nadeszły upały i nawał pracy. Gdy myśl o bieganiu powróciła, znów było ciemno. Dobre żarcie, wygody i przyjemności w połączeniu z siedzącą pracą odkładały się z każdym miesiącem w tempie 1 kg na miesiąc. Chyba na początku tego roku mój brzuch doskwierał mi już nie tylko wizualnie, ale zaczął w dziwny sposób uciskać. Dopiero ten dyskomfort, w połączeniu z wizją kaloryfera zamiast opony terenowej zmotywował mnie do pracy nad sobą. Minęło jeszcze kilka dni, bo nie lubię podejmować ważnych decyzji na gorąco. Impulsywne działanie sprawia, że rośnie liczba niepowodzeń. Jeśli miałbym zrezygnować, najpewniej nie zacząłbym teraz.

Był czwartek, pogoda niespecjalna, pochmurny poranek do niczego nie zachęcał. Od kilku dni czytałem na temat ćwiczeń poprawiających wygląd mięśni brzucha. Ćwiczenia siłowe to jedyna jak dotąd forma aktywności, którą tolerowałem. Ale nagle wstałem (nadszedł TEN czas), ubrałem bluzę i wyszedłem.

Biec, noga za nogą, raz, dwa, raz, dwa, raz, dwa. Gdy dobiegłem do głównej ulicy, traciłem równomierność oddechu. Płytkie łapanie powietrza przeplatało się z głębokimi wdechami. Na głównej drodze nie chciałem się zatrzymać, żeby nie narobić sobie obciachu. Przebiegłem jeszcze dwieście metrów. Mięśnie w nogach zaczęły mi sztywnieć, a stawy w kostkach zamarły.

Wiedziałem już wcześniej, że nie mam kondycji. O nienawiści do biegania napiszę innym razem. Stałem na ulicy niecałe czterysta metrów od domu i zastanawiałem się, co zrobić i jak wrócić do domu. Po kilku krokach zmusiłem się do biegu. To był wysiłek, jakiego dawno już nie pamiętałem. Dysząc z całych resztek sił wpadłem do kuchni i czekałem, aż wrócę do siebie. Nie było mnie zaledwie kilka minut.

Czy się załamałem? Nie, wciąż myślałem o ludziach, którzy zerkają na biegaczy jak na wariatów. Niezrozumiałe (zazdrosne?) spojrzenia starszych pań, które nie tolerują niczego, co odbiega od ich własnej „normy”. Ale to wszystko kwestia ułożenia w głowie priorytetów i wykreowania własnej rzeczywistości. Cóż z tego, że ktoś się gapi, czy nawet skomentuje? Czy z powodu takich drobiazgów mam za pięć lat wyglądać podobnie do nich? Ze zwisającym brzuszyskiem i masą dolegliwości wynikających z trybu życia? To moje zdrowie, moja sprawa, moja rzeczywistość. Basta.

Dwa dni później znowu wyszedłem w bluzie, tym razem z prowizorycznym planem.