Jak znaleźć czas na bieganie?

Brak czasu na bieganie to powszechna wymówka. Wygodna, bo przecież na nic nie mamy cza3su, a dom, a dzieci, a praca i no po prostu nie ma kiedy. W książce "Jedz i biegaj" Scott Jurek podaje banalne rozwiązania - policz ile czasu spędzasz przed TV czy na innych codziennych rzeczach, z których możesz urwać po dziesięć minut, a na pewno wygospodarujesz godzinę - dwie na bieganie.
Gdy pracowałem na etacie, wstawałem o 4:20, by o 5 wyskoczyć na krótki bieg i o 6 rano wskakiwałem pod prysznic lub zasiadałem już do swojej pracy. Około 7 wychodziłem z domu. Od marca do października jest to absolutnie możliwe, a jesienią i zimą - również niewykluczone, choć przyznaję - trudne.
Niemal codziennie spędzam około dwóch godzin przed telewizorem i akurat nie mam z tego powodu żadnych wyrzutów sumienia - lubię kino, seriale, dobre programy. Gdybym jednak musiał poświęcić godzinę, by wyjść pobiegać - zrobiłbym to bez wahania.

To kwestia priorytetów.
Jeśli bieganie czy też dobra kondycja są dla Ciebie ważne, znajdziesz czas na bieganie.
Do 30-60 minut samego biegania trzeba dodać z 60 minut na rozgrzewkę i dojście do siebie. To ważne, aby nie robić tego w pośpiechu. Zarówno rozgrzewka, jak rozciąganie, prysznic, dostarczenie organizmowi płynów są co najmniej tak ważne, jak sam wybieg. Zdarzało mi się rozgrzewać w pośpiechu (zwłaszcza rano, gdy każda minuta jest cenna) i zaraz spod prysznica lecieć do samochodu, ale to nie były dobre doświadczenia. Gdy zaśpisz rano, lepiej odpuścić bieg niż zrobić to byle jak.
Dobrze jest w dni, gdy nie biegamy ten sam czas poświęcić na rozciąganie czy inną aktywność fizyczną.
Od pewnego czasu wróciłem do ćwiczeń na drążku. Podciągam się w czasie, gdy moja mała córka się kąpie. Wystarczyło 10-12 minut dziennie, aby zauważyć zmiany. Mamy swoje wieczorne rytuały, w które udało się wpleść ćwiczenia na drążku. Nie są to spektakularne zmiany, ale wyraźnie oponka na brzuchu maleje i zaczynają się rysować linie mięśni.

Popołudniami i wieczorami widuję coraz więcej ludzi biegających i spacerujących z kijkami. Świetne jest to, że biegają pary, grupki, osoby młode i w mocno średnim wieku. Moda, trend czy cokolwiek innego - nieważne. Ważne, że można.

Jak znaleźć czas na bieganie?

1. można wcześniej wstawać. Wymówki śpiochów do mnie nie trafiają, bo sam nim jestem i byłem - skoro ciężko się wstaje o 6, to tak samo wstaje się o 5 czy 4. Naprawdę, różnica żadna, ale warto pamiętać o tym, aby kłaść się spać przed 23, sporadycznie przed północą;
2. można przyciąć codzienne zajęcia takie jak oglądanie TV, aby wygospodarować godzinę na trening;
3. można zamienić kolejność obowiązków domowych, aby biegać przed zmrokiem;
4. można poprosić domowników o wsparcie - to też jest możliwe, wystarczy, że 2-3 razy w tygodniu ktoś zajmie się myciem garów czy popilnuje dziecka;
5. mało to czasu spędzamy w Internecie? Facebooku? konsoli? 

Kiedy biegacie i jak znajdujecie na to czas?

Bieg 3 kwietnia 2014 - udany trening

Ależ dziś się dobrze biegało! Co prawda tempo żadne, bo 4,4km w 35 minut, ale ta przyjemność z samego biegu - bezcenna. Wybrałem się dość późno, około 10 rano. Zacząłem od rozgrzewki - od głowy do nóg - z naciskiem na mięśnie ud, pośladków i pleców.
Od razu przeszedłem do biegu i tym sposobem dotarłem do linii lasu po 10 minutach. Bez żadnego bólu. Potem wzdłuż torów - nie obyło się bez komplikacji, bo nie wiedzieć czemu ścieżka wzdłuż torów została przeorana, a na równoległej w głębi lasu leżą zwalone w poprzek drzewa. Na pewno jest w tym jakaś głębsza myśl, ale bieganie po zrytej ziemi to proszenie się o uraz kostki. Może to jakaś forma walki z quadami i crossami w lesie?

Dopiero na moście poczułem, że wysokie tempo  i tak długi odcinek jak na moje możliwości to sporo. Już po pierwszym ukłuciu (tak, znamy to kłucie itbsa!) przystąpiłem do ćwiczeń rozciągających i rozluźniających całe pasmo - tak jednej jak i drugiej nogi. Zalewając się potem potruchtałem z lasu w kierunku domu. Po drodze musiałem znów się rozciągać, ale wydaje mi się, że to bardziej przezorne działania niż faktyczna potrzeba.
Dobry bieg, dobra pogoda, waga ruszyła w dół - jest dobrze :)
Zamierzam kontynuować skuteczne ćwiczenia i bieganie po 4 kilometry 3 razy w tygodniu. Nie będzie łatwo utrzymać się w ryzach i nie ulec pokusie wybiegu głębiej w las, ale tak trzeba, by  pozbyć się kontuzji i uniknąć nowych. Mam siedzący tryb życia, krzywą nogę, ale też wielką miłość do biegania.

Biegam... w 2014

Niedawno otwarłem tegoroczny sezon. Jak się można domyślać, nie było łatwo, ale zrobiłem krótką trasę do lasu i z powrotem z przerwą na rozciąganie. Po południu i następnego dnia miałem problemy z chodzeniem. ITBS nie daje o sobie zapomnieć. Odczekałem kilka dni i znów wybiegłem, przedtem jednak przeznaczyłem niemal godzinę na rozgrzewkę. Podziałało - ta sama trasa i żadnych nieprzyjemności. Trasa o długości 3,5km...
Wydaje mi się, że kluczem do dobrej rozgrzewki z uwagi na ITBS jest porządne rozgrzanie... pośladków. Czuję wyraźną poprawę, gdy przy rozciąganiu i rozgrzewce kładę nacisk na mięśnie pośladków i uda. To całe pasmo biodrowo-piszczelowe, które tak miesza w kolanie, jest mocno napięte, a podczas ćwiczeń momentami aż pali od wewnątrz. Ale jest później poprawa.
Wczoraj pobiegłem truchcikiem w sumie 4km, ale bez bólu się nie obyło. Znowu rozciąganie, marsz, truchcik, trochę skippingu, a wieczorem dyskomfort w kolanie. Od rozciągania mam dziś zakwasy w... powiedzmy mięśniu czworogłowym uda.

Myślałem, aby wyznaczyć sobie dalekosiężne cele i za kilkanaście lat osiągnąć upragniony ultramaraton, ale słabo to widzę. Z krzywym kolanem i ciągle odnawiającą się dolegliwością będzie trudno w ogóle biegać, a co dopiero na dłuższych dystansach. Zobaczymy, co przyniesie jutro. Jeśli pogoda pozwoli (co nie jest takie oczywiste, bo w Polsce weekendy musza być deszczowe), to spróbuję pobiec znów te 3,5km. Szkoda, że nie daję rady dalej, bo okolica jest bardzo ładna. Można ładować akumulatory i podejmować trudne decyzje.

Jest gdzie biegać, są warunki, jest czas i są chęci. 

Potrzebne wsparcie!

Zwracam się do Was - ktokolwiek to czyta - o wsparcie, bo jest gorzej niż było. Mój dzienniczek biegowy najlepiej obrazuje, że nie biegam. Głównie przez stres, nadmiar obowiązków i teraz jeszcze przejściowy tryb pracy i życia. Muszę wrócić do biegania i to jak najszybciej, ale bez Waszego wsparcia nie da rady.

Ostatni raz biegałem w sierpniu, potem nastąpiła przerwa, później pogoda, poranne obowiązki i tak minęło pół roku. Czuję, jak moje ciało się starzeje i bezpowrotnie mija czas. A czas poświęcony na pracę staje się mniej produktywny i nakręca... Czas wrócić na tory, najlepiej od razu.

Cierpliwość i systematyczność

Kropla drąży skałę. Wiem ile wysiłku wkładają niektórzy ludzie, aby w końcu coś zmienić w swoim życiu i poprawić kondycję. Ktoś, kto miał dobre oceny z wychowania fizycznego i biega od zawsze może tego nie zrozumieć, jak trudno się przełamać i rozpocząć proces przemiany.
Po kilku tygodniach  ćwiczeń przychodzi albo znużenie, albo euforia i to przełomowy moment. Można się zniechęcić, znudzić, a jeśli nie znajdziemy motywacji do biegania, ani - co gorsza - nie czujemy przyjemności z biegania, to nic z tego nie będzie. Z drugiej zaś strony, euforia może być niebezpieczna. Tak jak w moim przypadku, gdy chciałem więcej i więcej, a organizm nie nadążał i doznałem kontuzji.
Wczoraj przebiegłem trasę, którą ostatni raz zaliczyłem półtora roku temu. Wszystko przez brak cierpliwości. Teraz to wiem, że ktoś taki jak ja - unikający sportu od zawsze, z problemami ze stawami - nie może w 3 miesiące dojść do ponad 100km miesięcznie. W kwietniu 2011 zrobiłem 55km, w maju biegałem 4-5 razy w tygodniu, by w lipcu podwoić dystans. To było wspaniałe uczucie, ale jak każdy haj kończy się źle. Zabrakło cierpliwości.
Teraz postaram się utrzymać regularność biegania - nie biegać częściej niż co dwa dni i nie rzadziej niż co trzy, a dystans... z tym będzie najtrudniej, bo serce się wyrywa. Zwiększanie dystansu co miesiąc o 20%, to maksimum, na jakie mogę sobie pozwolić.

Człowiek boi się zmian

Wielokrotnie u siebie dostrzegałem, że w ludzkiej (mojej) naturze jest niechęć do zmian. Przyzwyczajenia, poczucie bezpieczeństwa i tym podobne hamują naturalny rozwój. Przez ostatnie kilka treningów myślałem o tym, że muszę przecież zmienić trasę. Nie mogę biegać  ciągle tych samych dwóch kilometrów z obawy przez tym cholernym bólem kolana!
Wczoraj dopiero po bardzo spontanicznej decyzji, aby jednak wyjść na krótki trening, odważyłem się pobiec starą i dobrze znaną trasą. Dwie dolinki, jak ją nazywamy, przebiegłem w całkiem przyzwoitym stanie i czasie. W domu sprawdziłem, że ta trasa jest niewiele dłuższa od poprzedniej, którą ostatnio katowałem, a ostatni raz biegłem nią... w marcu 2012 roku. Zmiany to szanse, nie można się bać i trzeba próbować. Jutro znowu pobiegnę Dwie dolinki, ale może w drugą stronę...
Na pewno muszę wrócić do regularności, bo po datach widzę, że nie jest z tym dobrze.

Bieganie po lesie - jak pokonać strach

Bardzo tęsknię za bieganiem po lesie. Zanim zacząłem biegać, nie myślałem, że to może być takie fajne. Lubię przyrodę w każdej postaci, ale jakoś nie łączyłem biegania i lasu. Do pierwszego wbiegu. Mam 2 kilometry od domu bardzo fajną ścieżkę spacerową wzdłuż linii kolejowej (jakieś 20-50 metrów od torów), z utwardzonym podłożem i dobrym oznakowaniem. Cała leśna okolica zaś przypomina szachownicę podzieloną wygodnymi ścieżkami typowo leśnymi. Można biegać różnymi drogami i naprawdę trudno się zgubić.
Las jest bogaty w zwierzynę. Na piaszczystym gruncie widać naprawdę liczne ślady racic, kopyt i łap. Ze wszystkich zwierzaków, jakie można tu spotkać boję się spuszczonych ze smyczy psów i kleszczy. Ludzie idąc na spacer po przejściu głównej trasy przelotowej mają tendencje do odpinania psów ze smyczy i to jest plaga, przynajmniej tej trasy wzdłuż torów. W głębi lasu jest już lepiej, bo rzadko komu chce się iść dalej.
Po drodze można spotkać jaszczurki, lisy, dziki, przy odrobinie szczęścia jakąś sarnę. Wiadomo, jesteśmy w lesie gościem, więc tak też należy się zachowywać. Obowiązują tu pewne zasady i tyle. W lesie czuję się bezpieczniej niż na terenach zaludnionych. Nie prowokowane zwierzęta nie atakują ludzi. Co innego inni ludzie - w samym centrum miasta można oberwać za samą obecność.
Na pewno trzeba zachować ostrożność wobec dzikiej lochy prowadzącej młode. Odpowiednia odległość i spokój są na miejscu. Może się zdarzyć, że wybiegniemy zza zakrętu wprost na rodzinę dzików lub wlecimy w przechodzącą gromadkę. Jest to możliwe szczególnie jeśli biegamy ze słuchawkami na uszach, ale osobiście uważam bieganie po lesie z muzyką w uszach za dziwactwo. Sam tak kilka razy robiłem, ale lepiej wsłuchać się w odgłosy przyrody. Ta potrafi straszyć. Jesteśmy ludźmi cywilizacji i odwykliśmy od jej bliskości. A szkoda. Jeśli już wpadniemy na rodzinę dzików to musimy szybko ocenić sytuację, czy warto się zatrzymać, zmienić kierunek i obejść je, czy też jest to doskonała okazja do ćwiczenia sprintu. Wystraszona locha może się zdenerwować. Nie powinna jednak biec za nami, bo jej priorytetem jest ochrona młodych.
Dziki w lesie to chyba największe zagrożenie w lesie, jakie spotkałem. Widywałem już różne zwierzęta, ale nigdy nie spotkałem się z taką reakcją, z jaką czasem można się spotkać niedaleko taniej knajpy, pod dyskoteką czy gdziekolwiek indziej w mieście.
Na kleszcze uważać trzeba zawsze. Po każdym biegu warto zerknąć tu i ówdzie, czy czegoś ie przywlekliśmy do domu. Biegacie w ogóle po lesie?

Bieg na 3km

Dziś po sumiennej rozgrzewce i garści suchych musli z połową brzoskwini wyszedłem przebiec tę samą trasę, którą biegam już 4 czy 5 raz. Pogoda o 7 rano była doskonała - chłodno, świeżo, niskie i ciężkie chmury, tak jak lubię. Lekki ból w obu kolanach przypomniał mi o siedzącym trybie życia. Jeszcze co najmniej ten rok będzie tak wyglądał. Oby się coś w końcu zmieniło. Co śmieszne, w obu kolanach jest to różnego typu ból - w lewym kolanie kłujący centralnie z przodu lekko z góry, a w prawym klasyczny ITBS. Ale jeden postój i sumienne rozciąganie pomogło. Do tego stopnia, że wracając kawałek wydłużyłem trasę i zrobiłem 3km. Następny wybieg planuję inną trasą - znaną, o wiele ładniejszą, ale z dużą różnicą poziomów. Trzeba uważać, szczególnie na tych podbiegach...

Co jeść przed bieganiem

Kolejne dwa treningi za mną. Ciągle jeszcze tą samą trasą między 2,5 a 3km w czasie ok. 25minut, czyli bardziej jogging niż bieganie. Ale sam fakt, że dzień zaczynam od przygotowania śniadania, krótkiej przebieżki i przed ósmą zasiadam do pracy pełen energii - jest budujący. Nie powiem, ciężkie czasy nastały ale dzięki bieganiu i małym sukcesom jest łatwiej. Lżej. Podczas człapania zatrzymuję się dwa razy, aby się rozciągnąć i rozluźnić mięśnie prawej nogi, ale spokojnie biegnę. Dzisiaj o siódmej rano było świeżo, ciepło  i bardzo przyjemnie. Najlepiej biegało mi się o świcie, może któregoś dnia uda mi się wstać na tyle wcześnie, aby zjeść coś drobnego, odczekać i powitać dzień w biegu.
Rano mam ten sam problem - nie mogę lecieć na głodniaka i muszę coś zjeść. Gdybym zjadł normalne śniadanie to z pełnym brzuchem źle się biegnie.
Dzisiaj zjadłem sporą garść musli i dwie pękate łychy jogurtu domowego. Muszę przyznać, że to na razie najlepszy zestaw, jaki próbowałem. A próbowałem już jeść jabłko (za mało), czekoladę (bez sensu), kanapkę/kanapki (mało i przymula) i pić soki przecierowe, co było chyba najgorsze.
Po biegu jem znowu musli, dużą porcję z owocami i domowym jogurtem. No i moja nowa miłość - maślanka. Gasi pragnienie i jest wspaniała.

Biegam!

W sobotę odważyłem się sprawdzić kolana w warunkach bojowych. Po tradycyjnym śniadaniu (musli z jogurtem i małą kawą) wyszedłem na spacer. Po krótkim spacerze zanurkowałem do szuflady po biegową koszulkę i spodenki. Wszystko było tam, gdzie zostawiłem. Spokojna rozgrzewka, trochę rozciągania i... jeszcze trochę rozciągania. Wyszedłem przed dom i zacząłem maszerować. Po 100 metrach przeszedłem w trucht. Strach był duży, bo od sierpnia 2011 kilkukrotnie próbowałem biegać i zawsze kończyłem ze znajomym ostrym bólem z boku kolana. To jest jak przeszywający ogień porażki.
Truchtem przebiegłem przez skrzyżowanie i udałem się w kierunku lasu. Czekałem na zadyszkę i palenie w łydkach, bo po tak długiej przerwie to było niemal pewne. Ostatnie próby podejmowałem ponad rok temu. Nic takiego jednak nie nadeszło. Po pierwszych 5 minutach przeszedłem w marsz i zrobiłem kilka ćwiczeń rozciągających. Poczułem ołów w prawym kolanie, ale przeszedłem do truchtu, aby utrzymać tzw tempo konwersacyjne. Po kolejnych 5 minutach znowu przeszedłem w marsz na dwie minuty. Głównie z obawy o to kolano.
W tym czasie zrobiłem kilka pół przysiadów, skłonów, jedno zdjęcie i pobiegłem dalej. Wróciłem tą samą trasą, z jedną przerwą, bo przez chwilę jednak czułem słaby ból. Nie mam problemów z chodzeniem po schodach, a to było wyraźnym objawem przeciążenia kolana. Jest dobrze, chociaż kolana bolą mnie od siedzenia przy biurku.
Jutro trening i chyba ta sama trasa. Najważniejsze, to nie dać się ponieść. To trudne, gdy płuca dają radę, mięśnie pracują i tylko to kolano może popsuć zabawę.